Влияние объема и интенсивности нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге (В.Цуканов). Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И) слишком большой разворот ступней

16.03.2024

По мнению многих зрителей, которые смотрят соревнования по пауэрлифтингу, становая тяга самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных движений.

По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Хотя есть и исключения из этого правила, это польский атлет Анджей Станашек, который на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира в категории до 52 кг. со слабым результатам в тяге становой. Благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа, почти всегда он устанавливал рекорды мира и Европы в этих движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, что этого хватало для победы даже при очень слабым результате в тяге становой. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйти вперед его соперниники.

Поэтому очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой.

Так же, как и при рассмотрении техники в приседаниях со штангой на спине и в жиме лежа на скамье, с начало познакомимся с техническими требованиями к становой тяги:

Тяга (правила и порядок выполнения).

Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.

Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рис 1. Иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

Так же как при рассмотрении техники приседания со штангой на плечах и в жиме лежа на скамье, мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов в таблицу (см. таблицу 1).

Таблица 1

Aвтор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6
Bill Jamison (США)	Хват грифа и принятие исходного положения	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
John Lear (Канада)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Ладислав Филип (ЧССР)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Дэйвид Пасанелла (США)	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда	-	-
Остапенко Леонид (Россия)	Занятие исходной позиции	Хват грифа штанги	Отрыв штанги от помоста	Выпрямление в конечную позицию	Фиксация конечной позиции	Возвра- щение снаряда на помост
Cмолов Сергей (Россия)	Подготовительные действия	Динамический старт	Отрыв штанги от помоста	Собственно подъем штанги	Фиксация	-
Шейко Борис (Россия)	Приём стартового положения	Отрыв штанги от помоста	Собственно подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Возвращение снаряда на помост	-

Как видно из таблицы, все зарубежные специалисты пауэрлифтинга говорят о 4-х фазах тяги становой, что не отображает на наш взгляд, полной по фазной картины выполнения тяги становой. Российские авторы дают более полную картину по фазного выполнения тяги становой.

Но к сожалению до настоящего времени, не один из авторов не сделал попытки описать технику тяги становой по фазам.

Ниже приводится описание по фазам выполнения техники тяги становой предложенной старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.

Первая фаза - приём стартового положения состоит из:
а) расстоновка ног;
б) хват грифа штанги;
в) захват грифа;
г) положение головы.

Вторая фаза - отрыв штанги от помоста

Третья фаза - собственно подъем штанги
а) подъем штанги до "мертвой точки";
б) прохождение "мертвой точки";
в) выпрямление в конечную позицию.

Четвертая фаза - фиксация конечной позиции

Пятая фаза - возвращение снаряда на помост

В пауэрлифтинге тяга становая выполняется способами: классический (тяжелоатлетический) и "сумо". А так же множеством промежуточных вариантов. (cм. Фото 1-4)(Фотографии Заслуженного тренера России А. А. Ефимова.)

Как видно на фото1, многократный чемпион мира Эд Коуэн выполняет тягу в штангистком стиле, а многократная чемпионка мира и Европы Валентина Нелюбова демонстрирует стиль "сумо" (фото 4). И промежуточные варианты: (фото 2), у победителя Кубка России 2001 года Равиля Казакова и чемпиона Европы среди юниоров Николая Асабина (фото 3).

Многие специалисты пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль "сумо" наиболее прогрессивнее, поэтому мы и будем рассматривать технику выполнения тяги стилем "сумо".

Первая фаза - прием стартового положения (взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста) состоит из:

а) Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расcтановка ног как и в приседаниях варьируется от классической - ноги на ширине плеч, до самой широкой постановке ступней, при стиле "сумо" и множество промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы "атлет-штанга". . Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным должен быть позвоночник атлета и носки развернуты на 45-60 градусов. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы - непосредственно над этой точкой . Спортсмены высокого класса придают очень большое значение расстановке ступней, располагая их с точностью до миллиметра. Атлет сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная.

б) Руки держат гриф, проходя между коленями.

в) В основном спортсменами используется два вида захвата грифа - разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на "крючках". Есть спортсмены которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетике, они применяют захват в "замок" при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости.

г) Голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более проч-ную "подвеску" штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу.

Различают предварительное и динамическое стартовое положения атлета, следующее одно за другим. Предварительное стартовое положение - это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой. В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу. В этот момент система спортсмен - штанга приобретает единую опору (ступни ног атлета). Однако как только атлет приступает к выполнению тяги, они тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему "атлет-штанга". Первое, к чему стремится эта система, - выбор единой опоры. Он осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали. Этим и вызвано изменение позы тяжелоатлета. Поэтому-то динамический старт - это мгновенная поза, предшествующая отделению штанги от помоста.

Таким образом, в предварительном старте мышцы спортсмена выполняют статическую работу, направленную на удержание принятой позы. В динамическом же старте осуществляется переход от статической работы к динамической.

Есть спортсмены выполняющие старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда. После захвата грифа они плавно и высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизонтальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполняют обратное движение вниз. Одновременно происходит постепенное увеличение натяжения рук. Когда плечевые суставы оказываются точно над грифом, ноги начинают энергично разгибаться. Однако необходимо помнить, что овладение ими представляет определенную трудность. Заключается она в переходе от подготовительного движения к подъему штанги. Поэтому освоение подготовительных движений должно начинаться только после того, как спортсмен овладел техникой тяги без применения этих движений.

В стартовом положении атлет ставит ноги в наиболее удобное, устойчивое и естественное положение для него; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно откланяются от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) - у середины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах - 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их.

Стартовых положений может быть бесчисленное множество, но при любом старте к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.

Положение атлета на старте зависит от его роста, от длины рук, туловища и ног, от уровня развития мышц-разгибателей туловища и мышц-разгибателей ног, от пропорций звеньев тела и ширины расстановки ног.

У атлетов различного роста в стартовом положении разные угловые соотношения между рычагами. У атлетов низкого роста углы в коленных суставах больше, чем у атлетов высокого роста. Поэтому основная часть скорости сообщается штанги у спортсменов низкого роста за счет мышц-разгибателей туловища, а спортсмены среднего и высокого роста имеют возможность осуществлять разгон штанги в первой фазе тяги в основном за счет мышц-разгибателей ног.

Однако не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находились в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от неё. /10,11/

На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх.

Основная задача атлета, принимающего стартовое положение, - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.

Вторая фаза - отрыв штанги от помоста.

Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Исследованиями, И. М. Серопегиным (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдаются при короткой задержке дыхания.

И. М. Серопегин обнаружил наибольшую величину становой силы во время натуживания, когда в легких содержался объем воздуха, равный ¾ жизненной емкости легких. Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног . При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение . Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра. Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.

Штанга от помоста отделяется спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать штангу с помоста. Существует одна закономерность выполнения тяги в пауэрлифтинге: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять рекордную штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С. Ю. Смолов 1990) . Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла: /Р+а/ /V+b/=с, где Р - предельное напряжение мышцы; V - скорость сокращения; а, b и с - константы.

Рис. 2 Реальная зависимость "сила - скорость", отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно - постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

Основная задача атлета в этой фазе - развить усилие для отрыва штанги от помоста не нарушая равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

Третья фаза - собственно подъем штанги.

а) После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс.. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек

Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема - прямолинейность траектории штанги, в отличии от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная троектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях превышающий вес атлета более чем в 2 раза.

б) "Мертвая точка", самый трудный момент "лифта" - момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног, колени уходят назад и штанга как бы зависает впереди, это приводит к тому, что центр тяжести штанги уходит вперед от центра тяжести атлета. И многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен была максимально приближена к центру тяжести атлета и имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

в) В последней трети в работу включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад. Голова и верхняя часть спины при этом отводятся назад.

Четвертая фаза - фиксация конечной фазы.

Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц . Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы . В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки.

Пятая фаза - возвращение снаряда на помост.

Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.

Давайте посмотрим на технику выполнения тяги становой шестикратным чемпионом мира Константином Павловым.

К. Павлов (Россия) 56кг, многократный чемпион Европы и мира.

Покадровое разложение выполнения техники тяги становой выполнено Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

На старте (кадр 1) К. Павлов ставит ноги стилем "сумо", носки развернуты в стороны примерно на 50 градусов. Атлет берется за штангу разносторонним захватом, руки прямые, плечи находятся несколько впереди грифа, таз выше коленей, спина прямая. Колени разведены в стороны по направлению носков, голени касаются грифа. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц. т. т.) приходится на середину стоп.

Как только принято такое положение, атлет начинает подъем штанги. (кадр 2) Отрыв штанги от помоста происходит за счет активного усилия мышц - разгибателей в коленных суставах. При этом разгибаются тазобедренные суставы и сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимается вверх одновременно, туловище чуть наклоняется, плечи продолжают накрывать штангу. Руки выпрямлены и служат связующим звеном между грифом и верхней частью тела.

На кадре 3 видно, что ноги включаются в движение несколько быстрее, чем плечи и верх спины, которая продолжает сохранять статическое напряжение.Гриф штанги максимально приближен к голени.

При активном выпрямлении спины, таз атлета подается вперед, ноги почти прямые.

Наступил самый трудный момент тяги - прохождение коленей. Гриф штанги максимально приближен к центру тяжести атлета. (кадр 4-5)

Атлет продолжает доводить корпус до вертикального положения. Таз и грудь подаются вперед. Ноги полностью выпрямлены.Подбородок опускается вниз. (кадр 6-7)

Продолжение отклона спины, отведение плечей назад происходит за счет сокращения трапецивидных и ромбовидных мышц, подбородок прижимается к груди. (кадр 8)

Атлет фиксирует штангу в конечной позиции, в ожидании команды судьи "опустить". (кадр 9)

Наиболее характерные ошибки встречающиеся при выполнении тяги становой:

- несимметричный хват грифа;

может привести к перекосу штанги.

- узкая постановка ног;

если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги..

- перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;

если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними /16/;

- слишком большой разворот ступней;

в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.

- не разведение коленей в стороны;

в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.

- начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;

эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу;

- попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);

атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги;

- слишком ранее выпрямление ног в начале тяги;

слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины;

- опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;

в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.

- слишком ранее включение трапециевидных мышц;

подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.

- наклон головы вперед при осуществлении тяги;

наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит ее к округлению;

- округление спины в начальной или конечной фазе тяги;

при округленной спине в любой фазе выполнения тяги, приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины - на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренера и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку - найти и устранить причины, её вызывающие. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, спортсмен наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

а) снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;

б) ещё раз уточнить двигательное представление и "Мышечные чувства" изучаемого упражнения;

в) разбить соревновательное упражнение на части;

г) в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению техники.

д) работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.

Немного об экипировки.

Трико для тяги - в настоящее время выпускаются специальные трико для тяги становой, но в нашей стране, оно редкость. Поэтому большинство спортсменов выполняют тягу становую на соревнованиях в том же трико, что и приседания. В лучшем случае в инзеровском, не жестком трико.

Майка для тяги - многие зарубежныеатлеты выполняют тягу становую в майки для тяги. Некоторые члены сборной команды России, также выполняют тягу в специальной для этого майки. Например: К. Павлов (см. кинограмму), С. Мор и другие. Майка стягивает верхний плечевой пояс назад. Тем самым помогают держать спину ровной и в конечной фазе "фиксация", отводят плечи назад.

Бинты на кисти и на колени - большинство спортсменов в тяге становой бинты на кисти и на колени не применяют, но есть и такие спортсмены которые применяют бинты на кисти или на колени.

Пояс - 99 процентов применяют пояс при выполнении тяги становой, но есть и такие, как например многократный чемпион Европы и мира Виктор Налейкин (Украина), который выполняет тягу становую без пояса.

Обувь - наилучший вариант обуви это гимнастические тапочки-"чешки".

Список используемой литературы.

Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35
Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Москва. ФиС. 1972 с.42-43
Джексон Лэрри Не разрушайте вашу спину. "IronMan" март 1982
Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. Москва. ФиС. 1976 с. 73-74
Зейл Норман Правильное и неправильное выполнение. "IronMan" ноябрь 1981
Коан Эдуард Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту. "Muscul and Fitness" июль 1986
Лукъянов М.Т. Тяжелая атлетика для юношей. Москва. ФиС. 1969 с.109 Фаломеев А.И.
Остапенко Л.А. Диссертация: "Особенности тренировочного процесса в силовом троебории на этапе отбора и начальной подготовки". 2002
Пасанелла Дэйвид 850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscul and Fitness" 06. 1989
Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. Москва. ФиС. 1986 с.6-8
Роман Р.А. Рывок, толчок. Москва. ФиС. 1978. Шакирзянов М.С.
Россильоне Джен Моя программа дедлифта. "Muscul and Fitness" ноябрь 1987
Смолов С.Ю. "Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки". Ж-л: "Атлетизм".№12 1990 Инспорт с-3-13
Суровецкий А. "Становая тяга", Ж-л: "Мир силы". №4 2000
Филип Л. Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава "Тренер" №№9,10,11,12 1974
Хэтвфилд Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск 1992 с.84, 92
Шанторенко С.Г. "Технические правила". Омск 2001
Энтон Майкл Дедлифт "Muscul and Fitness" май 1990
Bruner Timothy 700-Ib Deadlift "Powerlifting USA" August 1998
Cuntera Patrick Tom Tinsman "Powerlifting USA" October 1998
Daniels Douglas Deadlift Details. "Powerlifting USA" November 1999
Hoffman Bob Deadlift. "Muscular Development" June 1985

(группа спортсовершенствования)

Спортсмены этой группы в спортивном клубе "Ирбис" тренируются 4 раза в неделю.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода будет следующим:

В отличие от планирования группы разрядников (учебно - тренировочная группа), где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе спортсовершенствования этого уже недостаточно. Необходимо знать общее количество кг (тоннаж) и какой средний вес штанги, как в каждом соревновательном упражнении, так и общий за тренировку, неделю и месяц. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за тренировку, неделю, месяц, год. Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаего веса на количество подъемов. Например: 220кг Х 3раза Х 5 подходов = 3300кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определим общий объем за тренировку.

В конце 40-х годов Н. И. Лучкин предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью).

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300кг: 15(кпш) = 220 кг.

Еще в 1959 году Л. П. Матвеев первым в тяжелой атлетике ввел в своих работах критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов. В дальнейшем и другие специалисты по тяжелой атлетике, такие как: Н. Н. Саксонов, А.С. Медведев, А. Н. Воробьев - 1963; А. Н. Воробьев - 1964; С. П. Богдасаров - 1965; А. С. Медведев - 1965, и другие стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность это среднетренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соотвествующем упражнении.

Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение.

" Объем и интенсивность, как отмечает Л. П. Матвеев, - неотделимы и вместе с тем в известном взаимоотношении противоположны". Одновременное их увеличение может происходить до известного предела. Дальнейшее увеличения объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее (в подготовительном периоде, при освоении спортсменом больших объемов). И, наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем". Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов СССР показал, что до сих пор, пока спортсмен не освоил своего оптимального годового объема нагрузки, лучший результат обычно достигается почти при самом большом объеме и интенсивности, близкой к оптимальной нагрузки за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде почти не требует времени для последующего достижения лучшего результата, так как он находится в самом оптимальном взаимоотношении с интенсивностью". А. Н. Воробьев "Тяжелая атлетика" Москва ФиС 1967 стр.168

Многолетнии исследования в тяжелой атлетике показали, что спортивный результат и средний вес у высококвалифицированных тяжелоатлетов находится в высокой корреляционной связи: r=0,904+_0,0309, достоверность достаточно высокая (р<0,001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат (А. Н. Воробьев.1977).

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постояной, она также как КПШ и объем должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность надо увеличить количество подъемов штанги 85-90% весов, при этом уменьшив количество подъемов до 3-1 в подходе, что незамедлительно приведет к уменьшению общего объема. И наоборот, если уменьшить интесивность за счет увеличения подъемов 65-75% весов, поднимая их по 6-4 раза, то увеличится объем в килограммах.

Так же важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количества подъемов штанги субмаксимальных и максимальных (то 90 до 100%) весов в приседаниях, жиме лежа и тяге становой.

При 4-х разовой тренировки в неделю распределение упражнений в недельном цикле примерно такой:

Хочу сразу предупредить, что это примерное распределение, в котором бывают отклонения и даже значительные. Но когда планируется в тренировке 2 приседания или 2 жима лежа, то первые приседания (жим лежа) делаются в основном на 80 - 85% по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Вторые приседания (жим лежа) делаются с весами 70 - 75% по 3 - 5 раз в подходе. Мне не раз приходилось слышать от спорсменов, что они тренируют тягу становую 1 раз в 10 дней. После этого меня не удивляет плохая техника выполнения этого упражнения у этих спортсменов.

Если в тренировку планируется 2 упражнения на тягу, то они обязательно разного характера и с разной направленностью, например: первым упражнение может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга стоя на подставке), а вторым упражнением отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Или другой пример: первое тяга до колен, второе - тяга становая. Но обязательно между этими упражнениями делаем жимовое упражнение.

Один раз в неделю по средам, планирую так называемую "пирамиду", это когда спортсмен с 50% веса доходит до 80 - 85% , увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10%, потом снижается вниз. Например:

вариант 1 -	50% 8рх1п,55% 7рх1п,60% 6рх1п,65% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п,
	80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п,70% 4рх1п,65% 5рх1п,
	60% 6рх1п,55% 7рх1п,50% 8рх1п (81 подъем);
вариант 2 -	50% 6рх1п,60% 6х1п,70% 5х1п,75% 4х2п,80% 3рх2п,85% 2рх2п,75% 3рх2п,
	70% 5рх1п,60% 7рх1п,50% 8рх1п (61 подъем);
вариант 3 -	50% 7рх1п,55% 6рх1п,60% 5рх1п,65% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п,
	80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 4рх1п,65% 6рх1п,60% 8рх1п,55% 10рх1п,
	50% 12рх1п (79 подъемов)

И таких вариантов можно делать много, в зависимости от задач подготовки, эта "пирамида" так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Самую большую "пирамиду", в моей тренерской практике делал Алексей Сивоконь, у него максимальная "пирамида" была до 90 процентного веса и доходила до 120 подъемов.

Еще раз повторюсь, что "пирамиду" чаще 1 раза в неделю делать не рекомендуется, и обязательно после большой "пирамиды", надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать "пирамиду" в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяем грудным мышцам, упражнения на накачку грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

Основная тренировочная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Бывает, что спортсмен пришел на тренировку уже уставшим, и он не в состоянии выполнить те проценты, которые указаны в плане. Тогда убавляем на 5% вес штанги, но стараемся выполнить количество подъемов и подходов запланированных в плане на этот день или оставляя эти проценты, убавляем количество подъемов в подходе, но тогда добавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет сохранено. Например: по плану надо присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит разрешения добавить 5%. Я разрешаю но с условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если он не сможет сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это жесткое условие, но оно заставляет спортсмена реально взвешивать свои возможности. Одни сразу отказываются от попытки добавить вес, другие добавляют и выкладываются до последнего. Кому хочется делать лишнюю работу? Хотя встречаются и такие, как Сергей Мор, который любит добавить лишних 2 - 3 подхода.

Я заметил, что во время прикидок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера состоит в том, что бы суметь создать в тренировочном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствовал, что от него ждут свершения маленького "чуда". И это должно вылиться в результат, которого от него не ждут. Во время прикидок я всегда устраиваю небольшое шоу для всего зала, где главными героями являются те, кто делают прикидку.

Очень полезно в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, с обязательным просмотром видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию тренировочные планы ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что - то взять, а что - то нет.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Дата: 22.05.2006
Владимир Цуканов , мастер спорта СССР по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, судья международной категории, председатель ветеранской комиссии ФПР.

Введение

Современный этап развития пауэрлифтинга характеризуется очень высоким уровнем спортивных достижений. Мировые рекорды в пауэрлифтинге обновляются ежегодно. Для того, чтобы в процессе многолетней подготовки атлет мог достичь такого уровня и превысить его, надо использовать самую совершенную систему подготовки из известных на сегодняшний день. К сожалению, методической литературы по планированию тренировок в пауэрлифтинге на данный момент недостаточно. Анализ имеющейся научно-методической литературы показал, что вопрос влияния объема и интенсивности тренировочных нагрузок на спортивные результаты в пауэрлифтинге рассмотрен недостаточно полно, нигде не упоминается коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге.
Интенсивность характеризует напряженность функционирования организма в условиях тренировки. Повышение интенсивности достигается многими способами: увеличением веса отягощения, повышением скорости движений, уменьшением пауз между повторными подходами, заменой одних упражнений другими – более эффективными и т.д. Объем и интенсивность решают в тренировке разные задачи. Интенсивность обуславливает, главным образом, повышение функциональных возможностей; объем активизирует и стабилизирует морфологические перестройки в организме на новом, более высоком уровне. Объем и интенсивность определенным образом взаимосвязаны. Выполнение большого объема нагрузки возможно только при ее умеренной интенсивности. Существенное повышение интенсивности возможно лишь при снижении
объема.
В начале 40-х годов было предложено использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов (Н.И. Лучкин, 1940) – объем выполненной работы. Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). В тяжелой атлетике интенсивность нагрузки тренировочного занятия и недельного цикла принято выражать средним весом штанги, интенсивность нагрузки более длительного цикла подготовки (месячного и годового) – средним весом штанги и коэффициентом интенсивности.
Первый параметр предложен Л.П. Матвеевым (1959), второй – А.С. Медведевым (1967). Коэффициент интенсивности – это тот безразмерный критерий, с помощью которого оказалось возможным сравнивать напряженность тренировочной работы у тяжелоатлетов независимо от их квалификации и весовой категории.

Коэффициент интенсивности и коэффициент использования
определяется по формуле:
Ки = (Вср /Дтр) х 100%,
где Дтр – сумма троеборья. Данный коэффициент варьировал в границах 23-29%. Он указывал на то, что средний вес штанги за месячный или годовой цикл тренировки всегда составлял 23-29% от результата в троеборье. Оптимальный коэффициент интенсивности у различных атлетов в настоящее время (в двоеборье) соответствует показателю 38±2%. Чем выше Ки, тем больше среднетренировочный вес, и наоборот.
При одинаковой сумме (двоеборья или троеборья) у двух или нескольких спортсменов, лучше использует свой потенциал атлет, у которого меньше коэффициент интенсивности и, соответственно, среднетренировочный вес. Поэтому наряду с Ки можно применять предлагаемый термин «коэффициент использования», определяемый по формуле:
Кисп = (1 — Вср / Дтр) х 100%
Т.е. коэффициент интенсивности мы можем сравнить с коэффициентом использования – чем больше Ки, тем меньше коэффициент использования. Связь между коэффициентами интенсивности и использования обратно пропорциональная.
Так как мы предложили сравнить Ки с коэффициентом использования, то оказалось, что коэффициент использования в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике. Это можно объяснить двумя причинами. Первая – в пауэрлифтинге более многочисленна экипировка спортсмена, которая значительно увеличивает результат в сумме троеборья. Вторая причина – на тренировках спортсмены не всегда используют всю экипировку, а на соревнованиях – практически всегда.
Коэффициент интенсивности имеет стабильное индивидуальное выражение, т.е. константное значение: каждому тяжелоатлету присущ только свой Ки. Иными словами, коэффициент интенсивности для каждого тяжелоатлета – это показатель его индивидуальной способности усваивать определенную нагрузку. Поскольку для улучшения результатов наиболее благоприятным и необходимым условием является увеличение среднего веса штанги, то при помощи выявленного индивидуального Ки среднемесячный вес штанги на планируемый результат (Р) можно определить с помощью следующей формулы:
Вср = Ки х Р / 100
Относительная интенсивность равна процентному отношению среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Этот относительный параметр характеризует истинную степень напряжения организма при выполнении упражнения независимо от веса, квалификации и силы спортсмена.

Чередование нагрузки
Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуют восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсмена на тренировках.
Напомним, что для малой тренировочной нагрузки характерна работа с весами до 50-60% от лучших результатов, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Если нагрузку характеризовать количеством подъемов штанги (КПШ), то малой нагрузкой считают до 50 подъемов, средней – от 51 до 100 подъемов и большой – свыше 100 подъемов за тренировку.
Предъявление предельных требований к центральной нервной системе на протяжении даже нескольких недель очень быстро приводит к перетренированности. Нервные клетки не могут продолжительное время сохранять работоспособность на уровне, значительно превышающем обычный, так как это приводит к их перенапряжению. И.О. Павловым установлено, что всякий раз, когда требования к работоспособности нервных клеток достигают предела и создается угроза их перенапряжения, в нервных клетках возникает торможение и резко снижается их работоспособность. Этим нервные клетки как бы предохраняют себя от перенапряжения и истощения. Все это предопределяет варьирование нагрузки, как в недельном, так и в месячном циклах.
Для проведения исследования были проанализированы фактические тренировочные нагрузки в пауэрлифтинге мастера спорта В. Цуканова (1959 г.р.) за 1999-2002 годы и кандидата в мастера спорта В. Аксенова (1981 г.р.) за 2000-2002 годы (в 2001 году выполнил норматив мастера спорта России в весовой категории до 125 кг с результатом 770 кг в сумме троеборья). В. Цуканов выступал в весовых категориях до 100 кг и до 110 кг, чемпион Европы среди ветеранов 2002 г., серебряный призер чемпионата Европы 2000-2001 гг., бронзовый призер чемпионата мира среди ветеранов 2000-2001 гг. В. Аксенов – победитель кубка мира среди студентов 2002 г., серебряный призер первенства России среди юношей 1999 г.
Нагрузка учитывалась только в основных упражнениях – приседаниях, жимах лежа и тягах интенсивностью 50 и более процентов от каждого упражнения. Тренировочные нагрузки обсчитывались по факту, планирование нагрузок происходило в зависимости от календаря соревнований, ряд соревнований носили тренировочный характер (чемпионат и первенства Калуги и др.) Оба спортсмена планировали в конце 2002 года – начале 2003 года выполнить норматив МСМК, но из-за болезней (в том числе травм) и других причин планируемого результата не достигли.
Для проведения сравнительного анализа параметров тренировочной нагрузки данные по тяжелой атлетике были взяты из научно-методической литературы.

Зависимость между годовым объемом тренировочной нагрузки и спортивным результатом в системе многолетнего тренировочного процесса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике

По мере совершенствования системы спортивной тренировки все большее значение приобретают вопросы многолетнего перспективного планирования. Для эффективного планирования тренировочной нагрузки на длительный период необходимо изучить основные закономерности взаимоотношений объема и интенсивности, по которым должна строиться тренировочная нагрузка от новичка до спортсмена высокого класса. Особенно важным представляется вопрос определения оптимального объема, при котором имелась бы возможность и в дальнейшем улучшать результаты. Многолетняя динамика спортивных результатов с соответствующей тренировочной нагрузкой в пауэрлифтинге в данной работе исследовалась с 1999 по 2002 годы включительно на примере двух мастеров спорта. В первые годы тренировок рост достижений идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Было выявлено, что со временем, при достижении спортсменом оптимального объема тренировочной нагрузки за год наиболее благоприятным условием для дальнейшего роста результатов будет сохранение годового объема на относительно оптимальном уровне или некоторое его снижение при условии увеличения интенсивности. Показательной в этом отношении оказалась тренировочная нагрузка автора работы (табл. 1). Выводы, полученные в эксперименте, были подтверждены аналогичным исследованием динамики нагрузки и спортивных достижений у мастера спорта Вячеслава Аксенова (табл. 2)

Таблица 1
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Цуканова с 1999 по 2002 гг.

Объем нагрузки, тонны	Объем нагрузки, КПШ	Коэффициент интенсивности (Ки)

Таблица 2
Динамика спортивных результатов и тренировочных нагрузок В. Аксенова с 2000 по 2002 гг.

Объем нагрузки, тонны	Объем нагрузки, КПШ	Интенсивность, средний вес штанги, кг	Лучшее достижение за год в троеборье, кг	Коэффициент интенсивности (Ки)

Так, объем нагрузки В. Аксенова в 2000 году составлял 11599 подъемов, в 2002 году снизился до 8848 – на 2751 подъем или на 23,7%, а интенсивность и результат в троеборье увеличились на 25 кг или на 17,9% и 95 кг или на 12,6% соответственно. У В. Цуканова за 4 года объем нагрузки уменьшился на 2318 подъемов или на 26%, а интенсивность и сумма троеборья увеличились на 15 кг (10%) и 77,5 кг (10%) соответственно.
У сильнейших тяжелоатлетов также просматривается четкая взаимосвязь среднего веса штанги и спортивно-технических показателей при относительном «замороженном» объеме тренировочной нагрузки. Так, у чемпиона и рекордсмена мира и Олимпийских игр Ю. Власова за три года интенсивность увеличилась на 26 кг (19,3%), а сумма троеборья – на 47,5 кг (9,7%). У чемпиона СССР и рекордсмена мира С. Лопатина на 5-9-м году подготовки произошла относительная стабилизация объема, но с ростом интенсивности и результата в троеборье за 5 лет на 11 кг (12%) и 37,5 кг (9,8%) соответственно.
Для науки и практики представлял интерес вопрос: изменилась ли многолетняя динамика нагрузки и спортивных достижений при переходе к соревнованиям в двоеборье? Оказывается, выявленная закономерность продолжает действовать и на этом этапе. Проследим за изменением объема нагрузки по КПШ у этих спортсменов.
В. Соц (неоднократный чемпион и рекордсмен мира) с 1978 по 1982 г. (с 7-го по 11-й год тренировок) выполнял нагрузку по объему за каждый год в среднем 17637±506 КПШ, т.е. относительное колебание КПШ составило около 9%. Интенсивность за это время выросла на 17%. Результат в двоеборье увеличился на 52,5 кг, т.е. на каждые 10 кг в сумме двоеборья среднетренировочный вес В. Соца увеличивался на 3,3 кг, что приближается к расчетным данным, согласно которым на каждые 10 кг в сумме двоеборья достаточно увеличить среднетренировочный вес, независимо от весовой категории (при прочих равных условиях), на 3,45 кг при коэффициенте интенсивности от 34 до 35%.
У В. Рыженкова наивысший объем зафиксирован в 1971 году (8 лет спортивного стажа). В последующие три года объем нагрузки был ниже, однако интенсивность выросла на 20%, что и позволило атлету выступать все годы на уровне мировых достижений.

Параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах

Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге
Работ, посвященных распределению месячной тренировочной нагрузки в годичном цикле, чрезвычайно мало. Это объясняется сложностью поставленной проблемы, поскольку здесь необходимо учитывать в совокупности многие факторы: спортивную подготовленность, возраст, профессиональную занятость, пропуски занятий по различным причинам и т.д.
Одним из условий планирования тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике является ее варьирование. Месяцы с большими объемами тренировочной нагрузки следует сочетать с месяцами, в которых объем тренировочной работы меньше. Постепенное нарастание объема нагрузки может иметь место у начинающих и спортсменов младших разрядов, а также у квалифицированных атлетов после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый годичный цикл тренировок.
Особенно внимательно нужно следить за объемом нагрузки в месячном цикле перед соревнованиями, ибо высокий результат может быть достигнут только после снижения объема тренировочной нагрузки и увеличения (или сохранения) ее интенсивности. Вот почему в этот период тренировочную нагрузку снижают.
Проанализировав параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах (табл. 3, 4) предлагается считать КПШ в месячных циклах до 600 подъемов – малой нагрузкой, 600-800 подъемов – средней, 800-1200 – большой, свыше 1200 – максимальной нагрузкой. Обозначим малую нагрузку буквой М, среднюю – С, большую – Б, максимальную — max. Месячные тренировочные нагрузки в буквенном обозначении представлены в таблицах 5 и 6.
Почти все лучшие суммы троеборья были показаны при снижении объемов до малой нагрузки. Лишь по одному разу у спортсменов были показаны лучшие результаты на средней нагрузке, но в обоих случаях это объясняется тем, что в этот период (с апреля по июль 1999 года у Цуканова и с августа по ноябрь 2002 года у Аксенова) ежемесячно проходили соревнования. Также необходимо отметить, что максимальные нагрузки применялись только на начальном этапе при результатах ниже норматива мастера спорта.

Таблица 3
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Цуканова

Год, месяц	Объем нагрузки, тонны	Объем нагрузки, КПШ

В 2002 году В. Цуканов дважды показал лучшую сумму троеборья 852,5 кг – в мае и декабре, что выше прежнего норматива МСМК, но ниже существующего (870 кг). После показанного высокого результата в мае последовало четырехмесячное снижение нагрузок до минимальных, что объясняется большим моральным и физическим спадом. Затем произошло увеличение нагрузок до средних в течение двух месяцев, и в декабре был снова показан лучший результат (впервые выше запланированного).
Распределение объема тренировочной нагрузки по неделям в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, носит скачкообразный характер. Годовой коэффициент интенсивности В. Цуканова колеблется от 19,1% до 20,2%, месячный Ки – от 19% до 21%, т.е. можно сказать, что Ки = 20±1%.
У В. Аксенова годовой коэффициент интенсивности находится в пределах от 18,5% до 19,4%, месячный Ки – от 18,5% до 20,4%, значит можно принять Ки В. Аксенова равным 19,5±1%.
Учитывая вышеизложенное, можно предположить, что коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге равен 20±2%, т.е. ниже, чем в тяжелой атлетике, где коэффициент интенсивности в троеборье был 28±2%, а в двоеборье – 38±2%.

Таблица 4
Коэффициент интенсивности и параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах В. Аксенова

Год, месяц	Объем нагрузки, тонны	Объем нагрузки, КПШ	Интенсивность, средний вес штанги, кг	Лучшее достижение за год, месяц в троеборье, кг	Коэффициент интенсивности, (Ки)

Таблица 5
Месячные тренировочные нагрузки В. Цуканова

Год/месяц

Таблица 6
Месячные тренировочные нагрузки В. Аксенова

Год/месяц

Выводы и практические рекомендации

1. Результаты зависимости между годовым объемом, интенсивностью тренировочной нагрузки и спортивным результатом в системе многолетнего тренировочного процесса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике аналогичны.
В первые годы подготовки атлетов рост спортивных показателей идет параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузок. Но со временем, при достижении спортсменом определенного индивидуального объема тренировочной нагрузки (соответствующего уровня развития методики тренировочного процесса), наиболее благоприятным условием для дальнейшего прогресса оказывается сохранение объема нагрузки в годичных циклах на относительно стабильном уровне, но при условии нарастания интенсивности.
Таким образом, исходя из полученных данных, можно с уверенностью констатировать, что многолетнюю динамику подготовки большинства спортсменов целесообразно разделить на два этапа.
Первый этап – приспособление организма спортсмена к нарастающему объему и интенсивности тренировочной нагрузки. На данном этапе ежегодное увеличение этих параметров способствует росту достижений. Длительность этапа – в среднем до пяти лет.
Второй этап характеризуется относительной стабилизацией годового объема тренировочной нагрузки при ежегодном увеличении интенсивности. Это условие наиболее благоприятно для дальнейшего увеличения спортивных результатов. На втором этапе между интенсивностью и суммой троеборья обнаружена прямая связь, в то время, как между результатом и объемом нагрузки такой связи нет.
Выводы о характере многолетней динамики нагрузки у сильнейших пауэрлифтеров следует учитывать при многолетнем перспективном планировании тренировочного процесса.
Естественно, определение оптимального среднетренировочного веса штанги еще не дает гарантии прироста результата. Реальные предпосылки создаются с учетом всех главных факторов, составляющих тренировочный процесс (стаж тренировки и квалификация атлетов, рациональное распределение состава и доли средств, методов и величины нагрузки в тренировках и между тренировками, в недельных и месячных циклах по этапам подготовки и т. д.)
Следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий организм – вероятностно детерминированная система, т.е. даже при создании оптимальных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы, тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой – управление развитием физических качеств и повышение на этой основе спортивных результатов – очень сложный и многогранный процесс, в котором трудно учесть все многочисленные факторы.
В самом деле, тренировочный процесс спортсмена неотделим от окружающей среды и житейской обстановки. Кроме того, большое значение имеет режим питания, режим дня, режим отдыха, система восстановления организма после нагрузок, психологическое состояние, рациональное сочетание трудовой и спортивной деятельности и т.д. Создавая оптимальные условия для тренировочного процесса, мы создаем реальные предпосылки для успешного выступления атлета на соревнованиях.
2. Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге оказался равен 20±2%. Но здесь необходимо сделать оговорку, т.к. Ки определялся на основе четырехлетних данных только у двух спортсменов, необходимо посчитать коэффициент интенсивности у большего числа людей, занимающихся пауэрлифтингом. Только после сравнения большего количества данных о Ки можно будет определить абсолютное значение коэффициента интенсивности в пауэрлифтинге.
3. Предлагается применять в научно-методической литературе совместно с коэффициентом интенсивности (Ки) коэффициент использования (Кисп):
Кисп = 100% — Ки
Чем выше Кисп, тем с меньшим среднетренировочным весом спортсмен может показать лучшую сумму на соревнованиях.
4. Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге оказался ниже Ки в тяжелой атлетике – 38±2% и 28±2% соответственно в двоеборье и троеборье. Это объясняется тем, что Кисп в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике (в пауэрлифтинге более многочисленна и значима экипировка у спортсменов).
5. Проанализировав параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах в пауэрлифтинге, предлагаем следующую классификацию объемов (КПШ) в месячных циклах:
? до 600 подъемов – малая нагрузка
? 601-800 подъемов – средняя нагрузка
? 801-1200 подъемов – большая нагрузка
? выше 1200 подъемов – максимальная нагрузка
6. Зная коэффициент интенсивности и планируемый результат – норматив МСМК в весовой категории до 110 кг – 870 кг, в весовой категории свыше 125 кг – 925 кг, среднетренировочный вес штанги необходимо довести В. Цуканову до Вср = 20 х 870/100 = 174 кг, В. Аксенову до Вср = 19,5 х 925/100 = 180 кг.

Библиография

1. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С., Основы методики специальной силовой подготовки тяжелоатлетов. РГАФК, М., 1997
2. Верхошанский Ю.В., Новиков П.С., Общие и специальные принципы тренировки в атлетической гимнастике. Москва, 1991
3. Воробьев А.Н., Современная тренировка тяжелоатлета. М., ФиС, 1964
4. Воробьев А.Н., Тяжелая атлетика. М., ФиС, 1988
5. Воробьев А.Н., Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., ФиС, 1977
6. Ермаков А.Д., Литвиненко С.В., Семин Н.И., Филипьев B.C., Распределение тренировочной нагрузки тяжелоатлетов. МОГИФК, Малаховка, 1986
7. Заблоцкий Н.И., Распределение тренировочной нагрузки в двоеборье. Тяжелая атлетика. Ежегодник-74. М., ФиС, 1974
8. Кудюков И.С., Методика планирования годичной подготовки. Тяжелая атлетика. Ежегодник-76. М., ФиС, 1976
9. Медведев А.С., Зависимость между тренировочной нагрузкой и спортивным результатом в многолетней тренировке сильнейших тяжелоатлетов. Материалы третьей конференции молодых ученых. М., ГЦОЛИФК, 1965
10. Медведев А.С., Многолетнее планирование тренировки. М., ФиС, 1971
11. Медведев А.С., Распределение тренировочной нагрузки тяжелоатлетов между недельными циклами за месяц до соревнования. Теория и практика физической культуры, 1966, №5
12. Медведев А.С., Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М., ФиС, 1986
13. Роман Р.А., Тренировка тяжелоатлета в двоеборье. М., ФиС 1974
14. Хабаров А.А., Основы общесиловой подготовки. Краснодар, 1997
15. Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. М., ФиС, 1978.
16. Черняк А., Атанасов Н., Ермаков А., Распределение тренировочной нагрузки по неделям за два месяца до соревнований. Тяжелая атлетика. Ежегодник-71, М., ФиС, 1972
17. Шагапов Р.Х., Слива О.П., Пауэрлифтинг – спорт высших достижений. Екатеринбург, 1998
18. Шейко Б.И., Методика достижения результатов в пауэрлифтинге: от начальной подготовки до спортивного совершенства. Омск, 2000

Б.Шейко. Методика планирования спортсменов-разрядников

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим
образом:
Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим
Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 – 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты).
Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за 286 260 334 232 1112
неделю
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за 590 590 639 567 2386
неделю
Количество 3 3 3 3 12
тренеровок

Б.Шейко.Месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления
на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку
проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в
воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и
субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 59 77 41 15 192
Жим лежа 63 102 63 32 260
Тяга 13 41 25 15 94
Итого за 135 220 129 62 546
неделю
Наклоны 25 25 20 - 70
Другие 110 180 112 16 418
Всего за 270 425 261 78 1034
неделю
Количество 3 3 3 2 11
тренеровок

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5