Занятия для похудения дома на велотренажере. Упражнения на велотренажере и правила занятий для хороших результатов. Помогает ли этот велотренажер сбросить вес
Но велотренажер позволят потерять вес лишь в том случае, если заниматься регулярно и следить за питанием. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Только в таком случае начнется сжигание жиров.
Совет для тех, кто хочет быстро похудеть – заниматься на велотренажере лучше утром перед завтраком. Гликоген (резервный запас углеводов в печени) будет исчерпан, поэтому жир будет сжигаться уже с первых минут тренировки.
С помощью велотренажера ты можешь не только похудеть, но и рассчитывать на следующие преимущества.
Польза от занятий на велотренажере
Даже на недорогом велотренажере с минимальным набором функций можно задать достаточно большой диапазон нагрузок, что дает возможность использовать его для самых различных целей.
Похудение . Занятия на велотренажере относятся к аэробным нагрузкам, в ходе которых обеспечивается сжигание жиров. При средней интенсивности за час можно потерять до 500 калорий. А это – одна треть дневного рациона!
Ускорение метаболизма . Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ, в результате общий дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к похудению.
Укрепление сердечно-сосудистой системы . Доказано, что данный вид тренировок нормализует уровень давления, является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Формирование привлекательного тела . Занятия на велотренажере укрепляют мышцы ног, подтягивают ягодицы, эффективно сжигают жировую прослойку на животе. Если придерживаться правильного питания, то уже совсем скоро ты заметишь, что тело станет более подтянутым и привлекательным.
Сколько калорий сжигается на велотренажере
Поскольку главной задачей занятий на велотренажере является похудение, то следует разобраться, сколько калорий сжигается за тренировку. Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
частоты сердечных сокращений (пульса);
собственного веса (чем больше вес, тем больше сжигается калорий);
степени тренированности организма (у спортивных девушек экономный расход энергии).
Как заниматься на велотренажере правильно, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальный эффект похудения, нужно придерживаться определенной частоты пульса. На вопрос, сколько времени должна занимать тренировка, есть лишь один верный ответ – не менее 40 минут.
Частота пульса во время занятий на велотренажере :
55-65% – тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также данная частота пульса рекомендуется для разминки и заминки;
65-75% – при такой частоте обеспечивается максимальный эффект сжигания жиров;
75% и более – тренировка на развитие выносливости, жиров сжигается меньше (это не касается интервальной тренировки, о которой мы расскажем чуть позже).
Чтобы определить нужную частоту пульса, при котором будет обеспечиваться сжигание жиров, нужно вычислить максимальный порог. Для этого отними от цифры 220 свой возраст и вычти 30%).
Например, для девушки 27 лет (220-27=193 – это максимальный пульс) частота для похудения равняется 130-140 ударов в минуту.
Программа тренировок на велотренажере для похудения
Результат похудения будет зависеть от вида и продолжительности тренировок. Чтобы занятия на велотренажере принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
Начальный уровень
Периодичность: 3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 20-30 минут.
Частота пульса: 60-70% от максимального.
Средний уровень
Периодичность: 3-4 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 40-45 минут.
Частота пульса: 65-75% от максимального.
Высокий уровень
Периодичность: 3-5 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 30-40 минут интервальной тренировки.
Частота пульса: до 80-90% от максимального.
Интервальная тренировка на велотренажере для похудения
Суть интервальной тренировки на велотренажере заключается в чередовании средней нагрузки с нагрузкой высокой интенсивности. Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд высокой интенсивности с 1 минутой средней интенсивности.
Если раньше считалось, что для похудения лучше подходит аэробная тренировка низкой интенсивности (бег трусцой), то сейчас ряд экспериментов показал, что интервальные тренировки сжигают до 3-4 раз больше жира, чем классическое кардио низкой интенсивности. Более того, после такой тренировки организм продолжает сжигать жиры еще в течение 48 часов, что не происходит при обычной аэробной тренировке низкой интенсивности.
Пример интервальной кардиотренировки на велотренажере :
2-3 минуты разминки;
25-35 минут чередования интервалов: 1 минуты быстрого темпа с 2 минутами медленного;
2-3 минуты заминки.
Не забывай, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы разогреть связки, суставы и мышцы. Для этого выполни несколько вращательных движений руками, ногами, тазом, делай серию упражнений на растяжку, а также начинай тренировку на велотренажере с 2-5 минут вращения педалей в медленном темпе.
Как выбрать велотренажер для дома
Если ты собралась купить велотренажер и установить его у себя дома, мы дадим несколько дельных советов. Существует три вида велотренажеров: с магнитной, механической и электромагнитной системой. Преимущество магнитного тренажера в том, что он имеет более плавный ход, но более высокую стоимость по сравнению с механическим. Электромагнитная система установлена на самых дорогих современных велотренажерах, которые оснащены компьютером с выбором программы разной интенсивности, а также датчиками с указанием расхода калорий, частоты пульса и других показателей.
Для занятий лучше выбрать магнитный или электромагнитный велотренажер с вертикальной посадкой. Горизонтальные предназначены для занятий при заболеваниях позвоночника. Но независимо от цены и оснащенности все велотренажеры обеспечивают хороший результат.
«Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие» (Арнолд Глазгоу). Борьба с лишним весом не только дань моде или эстетической красоте. Вердикт врачей предельно ясен: ожирение вредит здоровью. На сегодняшний день велотренажер для похудения один из самых известных и популярных видов домашних тренажеров. Положительные отзывы владельцев подтверждают эффективность использования прибора в домашних условиях. Занятия на велотренажере для похудения простой способ сбросить лишние килограмм и укрепить здоровье.
Как и все спортивные дисциплины, тренировка на велотренажере должна начинаться с небольших нагрузок. Чтобы начать достаточно 15-минутных тренировок. Через пару недель можно приступать к более длительным занятиям – от 40 минут до часа. Не важно, сколько занятий вы проведете вначале, главное не нагружать себя изнурительными ежедневными тренировками. Чтобы получить ощутимые результаты достаточно 3-4 занятий в неделю.
Оптимальная программа тренировок выглядит следующим образом:
- Начало занятий. Длится от 4 до 6 недель по 15-30 минут, 4 раза в неделю, чтобы не допускать перегрузки мышц.
- Промежуточный курс. Тело приспособилось к текущим нагрузкам и длительность упражнений можно увеличить до 40 минут 4-5 раз в неделю.
- Интенсивные тренировки обеспечивают необходимую физическую нагрузку и стимулируют потерю лишнего веса. Длятся до часа, не более 6 раз в неделю.
Следует чередовать различные режимы тренировок и понимать, как заниматься на велотренажере с максимальной отдачей. Интенсивные движения должны сменяться спокойными периодами кручения педалей. Можно использовать различные программы велотренажера по своему усмотрению.
Как правильно заниматься на велотренажере
Занятия на велотренажере для похудения следует проводить регулярно. Систематические тренировки влияют на процесс потери веса и сохраняют достигнутые результаты. Принимать пищу можно за 2,5 часа до начала занятий. Во время работы на тренажере не рекомендуется пить, можно прополоскать рот водой. При слабости или головокружении следует остановиться независимо от того, сколько времени осталось до окончания занятий.
Разминка перед тренировкой
Перед началом работы на велотренажере нужно выполнить разминку и подготовить мышцы.
- Поднимайте плечи до уровня ушей, выполните 7-10 раз.
- Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь за ними, повторяйте 7-10 раз.
- Поочередно сгибая ноги в коленях, притяните пятку к ягодицам. По 5 раз для каждой ноги.
- Выполняйте наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени.
- Можно сделать несколько приседаний или побегать трусцой 1-2 минуты.
Программа тренировок средней интенсивности подходит для большинства мужчин и женщин, желающих похудеть. Сколько килограмм вы не хотели бы сбросить, велотренажер облегчит задачу.
Важным фактором при кардионагрузках является наблюдением за частотой пульса. Чтобы посчитать предельно допустимый порог, из 220 нужно вычесть ваш возраст.
Частота пульса не должна превышать 65-70% от полученной цифры. При соблюдении оптимального количества нагрузок на организм будет стимулироваться сжигание жиров. Результативность правильного подхода к организации тренировок подтверждают многочисленные отзывы.
Не забывайте следить за пульсом
Польза занятия на велотренажере
Велотренажер обладает набором функций и режимов, которые позволяют использовать широкий диапазон нагрузок и достигать поставленных целей. Занятия на велотренажере не только способствует похудению, но и укрепляет организм.
- Снижение веса. С помощью аэробной нагрузки обеспечивается эффективное сжигание жиров, тренировка на велотренажере в течение одного часа способствует сжиганию до 500 калорий.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Циклические упражнения способствуют насыщению организма кислородом и снижают риск заболеваний.
- Ускорение метаболизма. Упражнения на велотренажере способствует быстрому обмену веществ, что в свою очередь, способствует похудению.
- Формирование красивого тела. Программа тренировки укрепляет мышцы, уменьшает жировые прослойки на животе, подтягивает ягодицы.
Одинаковая нагрузка у разных людей требует различных затрат энергии. Возникает вопрос, сколько калорий можно потратить за одну тренировку. В среднем, как свидетельствуют отзывы специалистов, этот показатель колеблется от 300 до 700 калорий.
Велотренажер — эффективный способ обрести стройность
Противопоказания к занятиям
Чтобы понять, можно ли использовать велотренажер для похудения, нужно обратиться к врачу. Существуют общие рекомендации по состоянию организма перед началом тренировок и противопоказания.
При нарушениях в работе сердца, сосудов, дыхательной системы применять нагрузки нужно с осторожностью, возможно, в присутствии врача или опытного тренера. Влияют на выносливость и самочувствие заболевания внутренних органов, эндокринология.
Чтобы начать эффективные тренировки, нужно полностью избавиться от гриппа, простуды и других инфекционных заболеваний. Давать нагрузки можно только на здоровый окрепший организм.
Несмотря на отсутствие противопоказаний, даже здоровым людям нужно следить за состоянием организма во время тренировок. Тщательный контроль за пульсом и общими ощущениями подскажет, когда программа занятий слишком сложна, и нужно остановиться.
Снижение веса приоритетная задача для многих людей. Добиться положительного результата бывает непросто даже с помощью техники. Важно понимать, сколько бы тренировок в неделю не проводилось, чтобы похудеть, нужно придерживаться правильного питания и режима сна.
Использование велотренажера направлено на укрепление здоровья и мышц. Это длительный процесс, который позитивно влияет на фигуру и самочувствие. Специальная программа тренировок заслуженно имеет положительные отзывы в сети. Занятия на велотренажере дома могут стать первым шагом к созданию привлекательного сексуального тела.
Иметь красивое тело мечтает каждый. Существует много способов для реализации этой цели. Можно сидеть на диете, качать пресс дома, ходить на фитнес. Однако программа для похудения на велотренажере для мужчин будет намного эффективнее.
Не всегда есть возможность ходить в спортивный зал, поэтому велосипедный тренажёр по-прежнему пользуется популярностью. Смотрите также — . Но чтобы достичь необходимого результата, нужно правильно организовать свои тренировки и учесть много других мелочей.
Преимущества велотренажёра
Почему именно этот механизм? Врачи утверждают:
- Здоровье. Занятия именно на этом тренажёре укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят в нормальное состояние давление. Другими словами снижается риск развития инсультов и инфарктов.
- Обмен веществ. Упражнения на велотренажёре будет способствовать метаболизму. Как итог, расход калорий за сутки увеличивается.
- Похудение. Это аэробный вид нагрузок. Только за один час усиленных тренировок можно потерять до 500 калорий, а это треть всего рациона за день.
- Физическая привлекательность. Регулярные занятия будут способствовать укреплению мышц живота, ног, ягодиц.
Какие ещё «плюсы» в упражнениях на велотренажёрах?
- Развивает мускулатуру ног.
- Способствует улучшению суставов, связок, проводит профилактику травматизма.
- Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Снятие стресса. Если не заниматься интенсивно, то можно расслабиться после нервного напряжения.
- Коррекция фигуры.
На каком бы виде велотренажёра вы не занимались, можно добиться очень хороших результатов.
Противопоказания
- Серьёзные сердечные заболевания. К таким относится, например, гипертония, онкология, сахарный диабет.
- Травмы, болезни спины и ног.
- Тромбофлебит.
Существуют ситуации, когда лучше посоветоваться с врачом, перед началом занятий. Такие как::
- Болезни вен и суставов.
- Избыточный вес более 15 кг от нормы.
- Варикозное расширение вен.
По поводу последнего заболевания мнение врачей расходятся. Некоторые специалисты наоборот советуют заниматься на велотренажёре.
Сколько калорий можно сжечь
Главной целью программы занятий является похудение. Этому будут способствовать такие факторы:
- Частота сокращений сердца.
- Вес тела. Чем больше масса, тем легче её сбросить.
- Уровень тренированности. Спортивным мужчинам сложнее похудеть.
Расход калорий
Однако не стоит сразу задавать высокий темп. Программу тренировок стоит продумать заранее.
Перед тем, как начинать тренировку на тренажёре для похудения мужчин, примите во внимание такие советы:
- Прислушивайтесь к своему организму. Для мужчин «жаворонков» заниматься необходимо в утренние часы, а «совам» – в вечерние.
- Упражнения лучше делать через пару часов после еды.
- Много пить во время занятий на велотренажёре нельзя. Можно только прополоскать рот.
- Одежда должна быть лёгкой и удобной.
- Заниматься под прямыми солнечными лучами или искусственным освещением нельзя.
- Нагрузку для того чтобы похудеть следует повышать постепенно.
- Упражнения нужно проводить регулярно. В первое время делать это необходимо каждый день. После того как результат был достигнут тренироваться стоит хотя бы три раза в неделю.
- Продолжительность одной тренировки примерно 45 – 60 минут.
Перед выполнением основной программы обязательно проведите разминку.
Программа тренировок для мужчин
Чтобы эффективней проходили ваши занятия, следует придерживаться определённого комплекса упражнений. Например, такого:
- Для начинающих:
- Периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
- Заниматься нужно 20 – 30 минут.
- Частота от пульса должна составлять 60 – 70% от максимального.
- Средний уровень:
- Тренировки должны проходить 3 – 4 раза в неделю.
- Одно упражнение занимает 40 – 45 минут.
- Частота сердечных сокращений – 65 – 75%.
- Высокий уровень:
- Заниматься на велотренажёре необходимо до 5 раз в неделю.
- Одно занятие длится до 40 минут с перерывами.
- Частота пульса – 80 – 90%.
Если расписывать программу для похудения поминутно, то она будет выглядеть следующим образом:
- До 3 минут – разминка, со скоростью до 16 км/ч.
- 3 – 6 минуты скорость увеличиваем до 20 км /ч.
- До 9 минут продолжаем двигаться с такой же скоростью, но приподняв бёдра над сидением.
- 9 – 12 минут – скорость 17 км/ч, можно сделать упражнения с гантелями.
- До 16 минуты скорость увеличиваем до 24 км/ч.
- 17 – 19 мин. – уменьшаем скорость до 20 км/ч.
- 20 минута –16 км/ч.
Существует так называемая интервальная тренировка для похудения. Смотрите также — . Во время таких занятий чередуют среднюю и высокую нагрузки.
Как правильно заниматься на велотренажёре
При выполнении программы придерживайтесь следующих советов от тренеров:
- Не нужно сильно прогибать поясницу.
- Старайтесь держать спину как можно естественнее. Можно немного округлить плечи.
- Руки расслабьте, не переносите вес на них.
- Стопы держите параллельно полу, колени направлены вперёд.
- Голова – прямо.
- Во время занятий можно слушать энергичную музыку или смотреть фильм.
Главное, чтобы тренировки приносили вам удовольствие.
Как выбрать велотренажёр
Существует несколько видов велотренажеров:
- Механический.
- Электромагнитный.
- Магнитный.
Чем же отличаются они друг от друга? Самый простой и дешёвый – механический. Магнитный более плавно прокручивает педали. Электромагнитный ко всему прочему оснащён и всевозможными датчиками, которые следят за пульсом, увеличивают нагрузки. Конечно, и стоит такой вид велотренажёра больше.
Обращать внимание стоит на производителя, дополнительные аксессуары, отзывы других пользователей про интересующую вас модель. По возможности необходимо попробовать понравившийся вам тренажёр перед покупкой.
То есть, чтобы ваша программа для похудения на велотренажёре действительно работала, перед покупкой сделайте следующее:
- Определитесь с целью. Для чего нужен тренажер: снятие стресса, похудение, поддержание здоровья.
- На какую стоимость вы рассчитываете.
- Нужны ли дополнительные функции на механизм.
Обязательно проверьте крепления на тренажёре.
Ну, и конечно, если вы хотите сбросить лишний вес, то стоит помнить и о режиме питания. Принимать пищу можно часто: каждый 3 – 4 часа, но небольшими порциями. Если хочется перекусить, то лучше съесть фрукты. Не нужно забывать о питьевом режиме в течение дня. Совмещая правильное питание и занятия на велотренажёре, вы сможете подтянуть свою фигуру, улучшить самочувствие, избавиться от стресса.
2016-07-30
Ольга Жирова
Комментарии: 0 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Рита 10 дней назад
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Елена (СПБ) 8 дней назад
Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.
Dima () Неделю назад
Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при . Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.
Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.
Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.
Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является и отказ от высококалорийной пищи.
Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к , особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается и возможности регулировать сидение. Выбирая или тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.
На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: , или .Большой популярностью пользуются тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых .
5 комплексов упражнений для сжигания жира
В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:
Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно . Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.
1. Для новичков
Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут
с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.
Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.
Примерная схема тренировки:
2. Для женских проблемных зон
Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты :
- Всегда начинайте с разминки.
- Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
- Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
- Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
- должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.
Примерный план занятий:
| Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут. |
| Подготовительная часть | Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут. |
| Основной этап | Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.
Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения. |
| Заключительный этап | Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут. |
| Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут. |
3. Для мужчин
5. Программа для похудения живота
Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты :
- Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно . Конечно есть отдельные , но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно .
- Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, .
- Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. мы поговорили в отдельной статье.
- Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Существуют советы , к которым следует прислушаться:
- Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
- Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
- В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
- К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
- Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь .
Также ознакомьтесь с видео
Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься дома, если есть время и желание. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и продуктивных устройств для занятий в домашних условиях – велотренажер.
Ниже мы рассмотрим, что представляет собой велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть, как лучше подготовится к тренировкам и какая программа тренинга наиболее действенная.
Польза занятий на велотренажере
Велотренажеры вошли в моду сравнительно недавно – в 1990-е годы XX столетия. До этого на такого рода устройствах тренировались исключительно профессиональные спортсмены. Теперь же они доступны практически каждому – достаточно приобрести абонемент в фитнес-клуб либо купить домашний велотренажер – имитатор велосипеда.
Устройство относится в группе кардиотренажеров. С его помощью можно проводить интенсивные аэробные тренировки для выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Польза велотренажера многогранна:
- Тренировки позволяют сбросить лишний вес;
- Развивают дыхательную систему и сердце;
- Улучшают циркуляцию крови;
- Делают фигуру стройной;
- Укрепляют и развивают мышцы ног.
Это устройство отлично справляется со своей главной задачей – сжиганием калорий и трансформацией жира в энергию. Эффективность велотренажера весьма высока, а вероятность получения травм во время тренинга – минимальна. Даже людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, разрешены занятия на велостанке.
Расход калорий на велотренажере сопоставим с энергетическими затратами при занятиях на беговой дорожке. Исследования показывают, что за час тренинга в организме перерабатывается в энергию (сжигается) около 500 ккал. Результатом регулярных занятий будут стройные ягодицы и бедра, подтянутые и рельефные икры, оформленная талия.
Преимущества велотренажера
Велосипедные прогулки в парке доставят, конечно, несравнимо больше эстетического удовольствия, но домашний тренинг на тренажере имеет свои плюсы:
- Заниматься можно в любую погоду;
- Не требуется дополнительного снаряжения – шлема для безопасности, специальной обуви;
- Риск столкновения и падения с велотренажера нулевой;
- Устройство занимает немного места;
- Велотренажер позволяет контролировать состояние организма и эффективность тренинга.
Современные приборы оснащены компьютерным оборудованием для мониторинга пульса, количества сжигаемых калорий, «пройденного» расстояния. Устройство имеет несколько режимов интенсивности, что позволяет грамотно дозировать нагрузки. Велотренажер устроен таким образом, чтобы оптимального результата мог достичь даже человек с минимальной подготовкой.
Основные правила тренировок
Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть и сделать фигуру стройной? Казалось бы, в этом нет нечего сложного – садись и крути педали. Однако систематический и грамотный подход к занятиям принесёт гораздо больше пользы, чем интенсивные тренировки на велосипедном станке под настроение.
Определяющее значение для успешных занятий имеют следующие параметры:
- Техника и положение тела;
- Диапазон нагрузок и определение оптимальной частоты пульса;
- Мониторинг показателей;
- Экипировка (одежда);
- Общие правила фитнеса.
Рассмотрим основные пункты более подробно.
Техника
Основным критерием технически правильного тренинга является положение спины во время занятий. Не стоит слишком сильно прогибать поясницу, как это делают многие новички. Спину следует держать в естественном и расслабленном положении, допускается небольшое округление плеч.
Руки нужно расслабить: не стоит переносить на них основной вес. Стопы следует располагать параллельно полу, а колени направлять вперёд или слегка внутрь, чтобы добиться равномерной мышечной нагрузки. Голову держите прямо, будто едете по дороге и смотрите вперёд. И обязательно отрегулируйте высоту сидения!
Оптимальный диапазон нагрузок
Упражнения на велотренажере лишь в том случае принесут организму пользу, если диапазон нагрузок будет соответствовать вашим возможностям. Во время тренировок важно учитывать собственные ощущения и следить за частотой пульса. Для похудения следует выбирать средний уровень интенсивности: педали устройства должны вращаться достаточно легко. Если нагрузку увеличить, сократится время тренировок. Чтобы сбросить вес, нужно вращать педали не менее 30 минут, иначе процесс жиросжигания не запустится.
Важнейший показатель – частота пульса. Сначала нужно вычислить максимальную частоту сокращений сердца, затем выяснить оптимальную зону пульса, которая позволит проводить наиболее эффективные занятия на велотренажере для похудения и коррекции фигуры. На этапе разминки пульс не должен превышать 60% от максимального значения, на основной стадии тренировки ЧСС должна соответствовать 65-75% от максимума.
Мониторинг показателей
Всегда отслеживайте частоту пульса, пройденное расстояние и другие показатели, которые предоставляет компьютер тренажера. Эксперты советуют вести подробный журнал тренировок: это позволит добиться предельной продуктивности от занятий. Заносите в журнал время тренинга, количество сожженных калорий, собственные ощущения, показания веса. Так вы сможете нагляднее оценить результаты упражнений.
Экипировка
Идеально подойдут для занятий майка и специальные велосипедные шорты, облегчающие посадку и не мешающие движениям. Некоторые используют для плотного контакта с рулём специальные перчатки. Обувь должна быть с жесткой подошвой для хорошей фиксации: тапочки и чешки для интенсивного вращения педалей не годятся. Подойдут удобные кеды или кроссовки.
Общие правила
Эти правила известны всем, но некоторые о них почему-то забывают:
- Контролируйте дыхание – дышите равномерно и обязательно через нос;
- Не начинайте без разминки: суставы, связки и мышцы перед нагрузкой нужно разогреть;
- Не обрывайте тренинг резко: делайте так называемую «заминку», помогающую сердцу перейти от высокой частоты сокращений к нормальной;
- Не начинайте упражнения, если чувствуете недомогание или слабость.
Продолжительность тренировок и уровень нагрузок должны соответствовать целям и физическим возможностям. Если вы занимаетесь на тренажере, чтобы похудеть, время одного занятия должно занимать минимум 40 минут. Занимайтесь под музыку – так тренировки не покажутся вам слишком скучными.
Как подготовится к тренировке
Следует выбрать оптимальное время для занятий. Ориентируйтесь на биоритмы собственного организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, если «сова» — выбирайте время во 2 половине дня. Не стоит садиться на тренажер раньше, чем через пару часов после сна и позже чем за 2 часа до ночного отдыха.
После еды до физических нагрузок тоже должно пройти не меньше 90 минут. Не курите, не пейте кофе, не употребляйте лекарства за час до тренинга. Если во время занятий возникла сухость во рту или жажда, прополощите рот или сделайте один глоток – большие количества жидкости не рекомендованы.
Начинайте с разминки: в ней должны быть задействованы те группы мышц, которые будут работать. Проделайте комплекс, состоящий из приседаний, наклонов, разминки мышц и суставов плечевого пояса. Можно помассировать и растереть коленные суставы, поскольку на них приходится основная нагрузка во время вращения педалей. Не забывайте о растяжке мышц нижних конечностей.
Программа тренинга
Главное условие успешных велотренировок – регулярность. Начать можно с занятий по 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 45 мин., а потом и до 60. Частота тренировок – не меньше 3-4 раз в неделю.
Есть два типа нагрузок: равномерная и интервальная. Равномерная нагрузка подразумевает одинаковый темп на протяжении всего занятия, при интервальной — интенсивное вращение педалей чередуется со спокойным темпом. Практика показывает, что именно интервальная тренировка на велотренажере обеспечивает наиболее оптимальный результат для коррекции фигуры и стабилизации веса.
Примерная схема интервальной тренировки:
- 5-10 минут – разогрев (вращайте педали в комфортном режиме, попутно разминая руки).
- Ускорение на 30 секунд – поддерживайте средний темп и контролируйте дыхание.
- Максимально интенсивная нагрузка на 30 секунд – выдерживайте самый быстрый темп в диапазоне допустимой нагрузки.
- Чередуйте спокойный этап и интенсивную стадию несколько раз.
- 10-15 минут – заминка.
Такой темп позволяет уменьшить общее время занятий и добиться более выраженного эффекта.
Противопоказания
Даже если вы абсолютно здоровы, консультация с врачом перед велотренировками не будет лишней. На первых занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить.
- Гипертония 2 и 3 стадии;
- Сердечно-сосудистая недостаточность;
- Стенокардия и ишемическая болезнь;
- Астма;
- Тромбофлебит;
- Тахикардия;
- Сахарный диабет в фазе обострения;
- Онкологические заболевания.
Не стоит начинать тренироваться, если вы простужены, больны инфекционными заболеваниями, чувствуете слабость или боль в суставах и позвоночнике. Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.