Основные принципы тренировок в натуральном бодибилдинге. Основные методы прогрессий Это и есть прогрессивная перегрузка
Том Венуто
Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.
Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.
На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.
1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки
Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.
Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.
2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением
Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.
3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов
Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.
Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.
4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок
Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.
5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным
Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.
6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов
Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.
7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении
Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.
Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.
8. Отсутствие дневника тренировок
Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.
9. Неоправданный страх перетренированности
Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.
Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.
10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время
Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.
Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.
| править код ]У принципа прогрессивной нагрузки есть два толкования:
Первое. РЕГУЛЯРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ КАК СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ.
Нагрузку (другими словами - интенсивность, или мощность, мышечной работы) можно увеличить несколькими способами:
3. Увеличить траекторию движения снаряда.
6. Перейти на более детальный сплит . Например, с двухдневного на трехдневный. Или с одинарного на двойной.
7. Использовать любой из методов интенсификации, расписанных ниже. Еще круче - замутить сразу несколько методов. Тогда она вообще взлетит до поднебесья!
Однако способы - всего лишь инструменты. А суть принципа прогрессивной нагрузки - в том, что ты месяц от месяца и год от года осознанно ставишь себе все более и более сложные задачи. И, концентрируя волю, их выполняешь!
Выполняешь и в тренинге, и в жизни.
Второй вариант толкования принципа привнес в него сам Арнольд. Который, как плуг, глубоко пропахал все приемы на практике и (проанализировал до мельчайших подробностей. А потом еще их скорректировал и оттюнинговал.
Привычка у него такая. Все тюнинговать.
И вот тебе теперь конкретное терминаторское предложение: НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ВНУТРИ КАЖДОГО МИКРОЦИКЛА!
Что такое микроцикл ? Это имеющий конкретную тактическую цель короткий временной промежуток, в котором осуществляется проработка мышц всего тела. Он может быть как привязан к семидневке (календарному недельному циклу), так и совсем не зависеть от него.
Считаю, предпочтительнее второй вариант. На кой черт зависеть от недели? Хотя для начала, так и быть, попробуй вписаться в нее. Опыт полезный.
Теперь вопрос. Каким образом планировать дни отдыха?
Сплит -программу в бодибилдинге принято расписывать в виде суммы нескольких цифр. Если ты покажешь мало-мальски продвинутому в тренинге качку формулу «3 + 1», он сразу все поймет, как Билли Боне, которому слепой Пью вручил черную метку в романе Стивенсона «Остров сокровищ».
3 + 1 означает трехдневный сплит (например: 1 день - бедра, голени, пресс; 2 день - грудь, плечи, трицепсы; 3 день - спина, бицепсы, предплечья, пресс), программа которого подразумевает три тренинг-дня подряд плюс один день отдыха. А затем все начинается сначала.
Эту формулу вполне можно переделать на 3 + 2 или 2 + 1 + 1 + 1. Или даже на1 + 1 + 1 + 1 + 1+1. Суть сплита останется неизменной: все тело прокачивается в ТРИ приема.
А вот количество дней отдыха изменится.
И интенсивность тоже. Чем больше дней отдыха в программе - тем интенсивность ее, само собой, меньше. Ведь проработать все тело один раз в четыре дня или один раз в шесть дней - это две большие разницы.
А теперь открою страшный секрет: отдых можно ВООБЩЕ исключить!
Отзанимавшись первые три дня, можно сразу начинать все заново! Тогда получится, что все тело прорабатывается однократно за трое суток. И это будет максимальная интенсивность для данного вида сплита.
Если же превратить обычный трехдневный сплит в ДВОЙНОЙ трехдневный сплит, получится следующая картинка:
Первый день: утро - квадрицепс, вечер - бицепс бедра + голень + пресс.
Второй день: утро - грудь, вечер - плечи + трицепсы.
Третий день: утро - спина, вечер - бицепсы + предплечья + пресс.
И вот здесь интенсивность еще выше! И намного! Как для каждой конкретной мышцы (ты ведь вложишь в нее гораздо больше энергии!), так и для организма в целом (три тренировки за трое суток или шесть тренировок за тот же период времени - снова две офигенные разницы, не дам себе соврать!).
Смекаешь?
Теперь давай вместе прикинем, что сложнее: трехдневный сплит или двухдневный? Для твоего же интеллектуального развития.
При трехдневном ты прокачиваешь все тело за шесть дней дважды, так? А при двухдневном - трижды. Выходит, двухдневный - труднее.
Это что же получается? Максимальная степень трудности - у тренинга БЕЗ сплита вообще? Ведь тогда, если представить, что отдыха нет, за шесть дней тело проработается ШЕСТЬ раз?!
Совершенно верно! Только поступать таким образом не-це-ле-со-о-браз-но!
А проще выражаясь, это полный маразм.
Потому что 1) нагрузка на организм будет чрезмерной и при этом 2) каждая конкретная мышца получит минимум внимания по причине дефицита энергии.
А нам нужен прямо противоположный расклад!
Сплит затем и придуман, чтобы взорвать каждую мышцу, оберегая все системы организма от чрезмерного утомления. И в этом отношении экстремальный сплит, о котором ты уже слышал, - ИДЕАЛЬНЫЙ вариант! К которому рано или поздно ты обязательно придешь, если захочешь добиться настоящего совершенства.
Из микроциклов составляются уже длинные макроциклы . Их цель - стратегическая. У соревнующихся спортсменов, например, макроцикл - это либо полгода (если выступаешь каждый сезон), либо год (когда запланирована только «весна» или только «осень»).
Так вот: подтверждая, что вылезать из кожи вон на каждой тренировке нереально и делать это надо чуть пореже, Арнольд предлагает такой вариант:
«Пользуясь прогрессивной системой, ты осуществляешь раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим числом серий и повторений, но небольшим весом.
На второй тренировке увеличиваешь вес, но работаешь с определенным запасом силы.
А на третьей нагрузка возрастает до максимума при 4-5 повторах в сете. То есть прессинг в течение недели нарастает постепенно».
Вот такие пироги с большими котами.
Коронный прием Терминатора: двухдневный дабл-сплит, прогоняемый трижды в неделю! И еще с прогрессивным увеличением нагрузки, не считая кучи других приемов, которые он активно использовал!
Не так давно в «Эксмо» вышла моя книга «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения». Я постарался оценить терминаторский вклад в историю не только культуризма, но и планеты Земля.
Конечно, этот парень (именно так, в его-то всего лишь 64 года!) - вне всякой конкуренции. И его опыт беспрецедентен. Но и там и здесь я предупреждаю: как раз поэтому слепо копировать его не резонно!
УЧИТЬСЯ - да! Но только не копировать!
А стоит мотать на ус, примерять на себя, начинать с минимума и плавно увеличивать интенсивность. И - анализировать, анализировать и еще раз анализировать результаты!
Однако, блин, давай, не расслабляйся! Если ты мужчина, то пример Шварценеггера станет для тебя не отмазкой, а мощным стимулом к перезагрузке своей мотивации!
Каким бы он был, если бы не занялся собой? Не знаешь.
Зато ты отлично знаешь, каким он СТАЛ! Так вот: тебе я желаю точно того же - СТАТЬ!
Это только наша тактика может и должна быть разной.
А вот наша стратегия - не меняется и никогда не изменится: ПОСТОЯННЫЙ ПРОГРЕСС!
Принцип прогрессии нагрузок является одним из важнейших принципов в бодибилдинге, без которого невозможно нарастить внушительную мышечную массу, не употребляя анаболические стероиды. Тем не менее, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип. Что же такое прогрессия нагрузки, почему она так важна для нас, какие есть виды и способы прогрессии нагрузок? Читайте здесь.
Прогрессия нагрузок — это постепенное увеличение выполняемой работы для мышц, без которого не возможен их дальнейший рост, если вы не употребляете анаболические стероиды. Вот почему она так важна для нас, ведь без прогрессии нагрузок не будет роста. Иначе говоря, если вы весь год будете тренироваться в одном стиле, выполняя упражнения с одним и тем же рабочим весом, количеством повторений и подходов, то вы никогда не увеличите свою мышечную массу. Будете постоянно топтаться на одном месте, что и делает 90% посетителей тренажерного зала.
Прежде чем задавать вопрос, почему мышцы на растут, взгляните на свой прогресс. На сколько увеличились ваши рабочие веса за последний год или полгода? Если вес на снарядах остался прежним, то почему они должны тогда расти? Ведь мышечный рост — это адаптация к изменившимся условиям внешней среды, то есть к вашим тренировкам. Нет прогрессии нагрузок — нет роста мышц, ведь нет к чему адаптироваться, когда нагрузка не увеличилась.
Теперь понятно, почему для нас так важна прогрессия нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, как я уже говорил, большинство новичков не совсем верно понимают этот принцип, полагая что прогрессия нагрузок это только увеличение рабочих весов. Причем, увеличивать эти веса нужно на каждой тренировке! Такое ошибочное понимание может привести только к перетренированности и травмам.
Представьте себе, что вы новичок, ваш рабочий вес в жиме лежа сейчас составляет 50 кг. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу 1 раз в неделю. То есть, вы должны увеличивать веса на каждой неделе. Сейчас вы жмете 50 кг, затем 52,5 кг, 55 кг и так далее. В году у нас 52 недели. Таким образом, через год ваш рабочий вес в жиме лежа будет уже примерно 165 кг, а через 5 лет 822 кг! Конечно же, это не реально! Не возможно постоянно линейно увеличивать рабочие веса. В какой-то момент вы достигнете своего физиологического потолка.
Увеличение рабочих весов на снарядах — это только один из способов прогрессии нагрузки. Это лучший способ для новичков и натуралов. Однако, существуют и другие способы прогрессии нагрузок, среди которых можно выделить:
- Увеличение рабочих весов на снарядах
- Увеличение количества повторений
- Увеличение количества подходов
- Уменьшение времени отдыха между подходами
- Увеличение объема тренировок
Более подробно эти способы я описывал в статье «Как максимально быстро накачать мышцы » Кому интересно, можете ознакомиться.
Увеличивать нагрузку нужно только на пике суперкомпенсации , по мере адаптации мышц, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее-больше. Какой способ прогрессии выбирать — решать вам, конечно. Однако, большинству начинающих атлетов лучше всего повышать нагрузку путем увеличения рабочих весов и количества повторений.
Например, вы делаете жим лежа. Вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений. Вы сделали 3х10 с весом 50 кг. Значит, на следующей тренировке вы увеличиваете вес, чтобы сделать 3х6. На следующих тренировках вы постепенно увеличиваете количество повторений с этим весом, пока не сделаете 3х10. Затем снова увеличиваете рабочий вес и так далее. Надеюсь, понятно. Вот таким способом у вас будет происходить прогрессия нагрузки.
Успех в фитнесе достигается путем регулярной прогрессии нагрузок. Это главный принцип любого вида тренировок. Заставить тело меняться можно только одним способом: подвергать его изо дня в день нетипичному внешнему воздействию - такому, с каким оно никогда раньше не сталкивалось. Если от тренировки к тренировке нагрузка не меняется или прогрессирует недостаточно, организм быстро адаптируется и перестает развиваться.
Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса - это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:
- Увеличение веса снаряда.
Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее - к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес, в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.
- Увеличение количества повторений.
Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объема нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах - как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объем нагрузки.
- Увеличение количества подходов.
Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объем нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.
- Сокращение отдыха между подходами.
Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.
- Усложнение упражнений.
Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.
Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.
Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.
К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.
Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.
Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время - 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.
Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок - чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.
Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии , вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???
Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.
Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!
Для примера выберем , для роста мышц груди , но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!
Увеличение повторений
Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах
, организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
Главная цель – увеличение объёма мышц!
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.
Увеличение подходов
Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений.
Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.
Сокращение отдыха
Главная идея в уменьшения отдыха между подходами
, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
Главная цель – силовая выносливость!
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.
Увеличение скорости
Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз.
Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.
Комбинированная схема
Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???
1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!
2. Увеличение объёма мышц - тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!
3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела - совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!
4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!
Заключение
Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов , старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.
Рассказываю на простом примере - если будете вечно тренировать выполняя в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!
Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .